BCAA란? BCAA 섭취로 얻을 수 있는 5가지 효과

요즘 헬스장에 가면 BCAA, 단백질 보충제 등을 마시는 사람들을 엄청 많이 보는 것 같습니다. BCAA나 프로틴 쉐이크와 같은 보충제를 섭취를 하는 것도 중요하지만 무엇인지 알고 내가 정말 필요한 지 살펴보고 제품을 섭취하는 것 또한 중요합니다. 

이번 글에는 BCAA가 과연 무엇인지, 내가 BCAA를 섭취하면서 얻을 수 있는 효과에 대해 알아보겠습니다. 

BCAA로 유명한 제품 중 하나 (광고 아님 참고로)

BCAA란?

그렇다면 BCAA란 무었일까요? BCAA는 영어로 Branched Chain Amino Acids인데요. 인체에는 크게 20 가지 아미노산이 있습니다. 20 개 중 9개는 필수 아미노산으로 간주되는데 이는 신체에서 만들 수 없고 오직 식단을 통해서만 얻어집니다.

BCAA(Branched chain amino acids)는 9 개의 필수 아미노산 중 3 개인 leucine, isoleucine and valine을 말합니다. Branched chain (분자 사슬)은 계란, 육류 및 유제품과 같은 단백질이 풍부한 식품에서 발견되는 화학 구조를 일컫습니다.

이 요소들을 파우더 형태로 만들어서 판매가 되고 이것이 바로 우리가 섭취하는 BCAA라고 할 수 있습니다.

간단하게 말하면 몸에서 생성되지 않는 아미노산을 육류나 유제품으로 섭취를 해야 하는데 매일 육류나 유제품을 섭취하기 힘들 수 있기 때문에 파우더로 섭취를 해주는 것이죠.

그리고 이 섭취된 아미노산은 단백질 합성을 도와 근육 성장에 많은 도움을 줍니다. 그것이 바로 BCAA를 섭취하는 주된 이유입니다. 

 

검증된 BCAA 효과 5가지 

 

BCAA를 섭취함으로써 얻을 수 있는 효과/효능은 무엇일까요? 지금부터 BCAA 섭취로 얻을 수 있는 5가지 효능은 크게 아래 5가지입니다.

1. BCAA는 근육 성장을 돕는다
2. BCAA는 근 피로도를 감소시킨다
3. BCAA는 운동으로 인한 피로도를 감소시켜 빨리 지치지 않게 한다.
4. BCAA는 근 손실을 방지한다.
5. BCAA는 간 질환이 있는 사람들에게 도움이 된다. 

 

1. 근육 성장을 돕는다. 

 

BCAA를 섭취하는 이유 중 하나는 근육을 성장시키는 것입니다. BCAA 류신은 근육 단백질 합성을 자극하는 신체의 특정 경로를 활성화 시키는데, 이것은 근육을 만드는 주요 과정입니다.

한 연구에 의하면 웨이트 트레이닝 후에 5.6 그램의 BCAA를 섭취한 사람들은 BCAA를 섭취하지 않은 사람들보다 근육 단백질 합성이 22 % 더 증가했습니다. 즉, BCAA를 섭취하면 단백질 합성을 촉진시켜 결과적으로 근육 성장을 돕는다는 얘기입니다. 

 

2. 근 피로도를 감소시킨다.

 

연구에 따르면 BCAA가 운동 후 근육 통증을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있다고 제안합니다. 특히 처음 운동을 작하거나 새로운 운동 루틴을 시작하거나, 강도 높은 운동을 하게 되면 보통의 경우 하루에서 이틀 후에 통증을 느낄 수 있습니다.

이 통증은 운동 후 보통 12 시간에서 24 시간 동안 지속되며 최대 72 시간 동안 지속될 수 있는 지연성 근육통 (DOMS)으로 불리는데요. DOMS의 정확한 원인은 분명히 밝혀지진 않았지만 연구원들은 근육이 미세하게 손상되면서 통증이 발생하는 것으로 보고 있습니다.

BCAA는 지연성 근육통의 길이와 중증도를 감소시키는 데 큰 도움이 되고 근육 손상 또한 감소시키는 것으로 나타났습니다. BCAA는 운동 중 단백질 파괴를 감소시키고 근육 손상의 지표인 크레아틴 키나아제 수치를 감소시킨다는 것을 보여줍니다. 

한 연구에서, 운동 후BCAAs를 보충 한 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 근 피로도가 현저히 낮았으며 지속시간 또한 섭취하지 않은 그룹에 비해 짧았습니다. 따라서 특히 운동 전이나 운동 후에 BCAAs를 보충하면 회복 시간이 빨라질 수 있습니다.

 

3. 운동으로 인한 피로감을 줄인다.

 

BCAA가 운동으로 인한 근육 통증을 감소시키는 것과 마찬가지로 운동으로 인한 피로감 또한 줄일 수 있습니다. 모든 사람들은 운동 후 어느 정도의 피로를 경험합니다.

물론 이 피로감은 운동 시간, 운동 속도, 세트 사이 휴식 시간, 몸 컨디션, 영양 섭취 수준에 따라 매우 상이합니다. 운동 중에는 근육이 BCAA를 사용하므로 혈액 수치가 감소하는데요.

BCAA의 혈중 농도가 떨어지면 뇌의 필수 아미노산 트립토판 수치가 증가합니다. 트립토판은 다시 뇌에서 뇌의 화학 물질 인 세로토닌(운동 중 피로감을 느끼게 하는 물질)으로 전환됩니다.

두 가지 연구에서 BCAA를 섭취 한 참가자는 그렇지 않은 참가자들에 비해서 피로 감소 효과를 경험했으며 운동 중 집중력 또한 높은 것으로 나타났습니다.

하지만 이러한 피로 감소는 운동 수행 능력의 향상과 아무 관련이 없다는 점! 헬스장에서 핸드폰만 하고 세트 사이 휴식시간이 너무 길다면 BCAA를 아무리 많이 마셔도 소용이 없겠죠? 

 

4. 근 손실 방지 

 

BCAA는 근육 손실을 방지할 수 있습니다. 근육 단백질은 끊임없이 분해되고 재합성됩니다. 근 단백질이 분해되고 합성하는 양에 따라서 근육의 단백질 양을 결정합니다.

근 손실은 단백질 분해가 근육 단백질 합성을 초과 할 때 발생합니다. 근육 성장은 단백질 합성이 단백질 분해보다 많을 때 발생합니다. 근육 소모는 보통의 경우 영양 부족의 징후라고 볼 수 있습니다.

BCAA는 근육 단백질에서 발견되는 필수 아미노산의 35 %를 차지하고 우리 몸에 필요한 총아미노산의 40 %를 차지합니다.

필수 아미노산이 부족하게 되면 근육 분해가 발생하기 때문에 이를 방지하지 위해서 BCAA의 섭취는 매우 중요하다고 볼 수 있습니다. 여러 연구에서 근육 단백질 분해를 억제하기 위하여 BCAA 보충제 섭취를 장려하고 있습니다. 

 

5.  간 질환이 있는 사람의 건강을 향상시킬 수 있다.

 

BCAA는 간경화를 앓고있는 사람이나 간이 제대로 기능하지 않는 만성 질환 환자의 건강을 향상할 수 있습니다. 간경화를 앓고 있는 사람의 50 %가 간에서 뇌증을 일으킬 것으로 알려져 있는데, 간성뇌증은 간에서 혈액 독소를 제거할 수 없는 경우 발생합니다.

특정 항생제를 사용해서 간 뇌증을 치료하는 것이 주된 치료 법이지만 BCAA는 간뇌증으로 고통받는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

간 뇌병증 환자 827 명을 포함한 16 개의 연구를 검토한 결과, BCAA 보충제를 복용하면 질병의 징후와 증상에 유익한 영향을 미치는 것으로 보고 있습니다. 간경변은 간암의 가장 흔한 형태인 간세포 암종의 발병 위험 요소로서 BCAA 보충제 섭취 시 도움이 될 수 있습니다.

또한 여러 연구에 따르면 BCAA 보충제를 복용하면 간경변 환자의 간암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 따라서 BCAA의 섭취가 간 질환을 예방하기 위한 영양 요법으로 권장하고 있습니다. 

 

결론

 

• BCAA는 필수 아미노산으로 류신, 이소류신, 발린을 말한다
• 이들은 필수 요소이며 몸에서 생성되지 못함으로, 꼭 음식을 통해서 섭취를 해야 한다.
• BCAA는 근 성장을 촉진시키고, 근 피로도를 경감시켜준다
• BCAA는 근육 손실을 줄여주고, 간 질환 환자의 건강을 향상해준다. 
• 하지만 우리는 이미 육류나 유제품에서 필요한 BCAA를 섭취하고 있기 때문에 그렇지 못한 경우에만 섭취를 권장하며 이미 많이 섭취하고 있는 경우 BCAA를 추가적으로 섭취한다고 해서 추가적인 이점은 아직 발견되지 못했다. 

다음 편에서는 BCAA 섭취방법, BCAA 고르는 방법, BCAA 구매 및 추천에 관한 글을 써보려고 합니다. 그러면 다음 글에서 뵙겠습니다. 

 

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