크레아틴이란? 크레아틴 보충제 섭취시 효과와 부작용

크레아틴은 헬스장에서 운동능력를 향상시키기 위한 최고의 보충제입니다. 연구에 따르면 근육량, 힘 및 운동 능력을 모두 증가시킬 수 있다고 합니다. 뿐만 아니라, 크레아틴은 우리 몸을 신경 질환으로부터 보호하는 것과 같은 여러 가지 다른 건강상의 이점을 제공합니다.

일부 사람들은 크레아틴이 안전하지 않고 많은 부작용을 가지고 있다고 믿지만, 실제론 그렇지 않습니다. 실제로 세계에서 가장 테스트가 잘 된 보조식품 중 하나이며 안전 등급을 보유하고 있기 때문에 믿고 섭취할 수 있습니다.

 

그럼에도 불구하고, 크레아틴을 섭취하면 근성장에 도움이 되는지, 간이 나빠지는 것은 아닌지 궁금하시죠? 항상 건강 관련 보충제를 섭취하기 전에는 무턱대고 섭취를 하는 것보단 과연 내 몸에 도움이 되는지 알고 드시는 것이 더 좋습니다.

크레아틴을 섭취하기 이전에 크레아틴이 주는 효과는 무엇인지 그리고 크레아틴의 부작용은 무엇인지 알아야 합니다. 저는 지금부터 크레아틴이 무엇인지, 그것이 무엇을 하는지, 그리고 부작용들은 무엇인지 알아보고자 합니다.

 

1. 크레아틴 (Creatine)은 무엇인가?

 

크레아틴은 뇌와 대부분 몸의근육에 존재하는 아미노산입니다. 대부분의 사람들은 해산물과 붉은 고기를 섭취함으로써 크레아틴을 얻는데요.

우리 몸은 크레아틴을 인산염으로 변환하여 근육에 저장하는데, 여기서 그것은 우리가 운동을 할 때 에너지로 사용됩니다. 즉, 크레아틴 보충제를 섭취하거나 고기나 해산물을 섭취하면 우리들의 운동능력을 향상시키고 근육량을 증가시키는 역할을 한다는 것이죠.

 

유명한 ON 브랜드의 크레아틴 파우더

 

2.  운동 효과에 있어서 단백질 보충제와 크레아틴의 차이점은?

 

크레아틴과 단백질 보충제는 서로 다른 방식으로 작용합니다.

간단히 말해서 크레아틴은 운동하는 동안 더 많은 힘을 가져오고 단백질은 운동 후에 더 많은 근 성장과 회복을 이끄는 역할을 하죠. 

 

3.  크레아틴의 매커니즘은? 

크레아틴은 우리 몸에 자연적으로 존재하며 근육에 연료를 공급하고 운동 중에 에너지를 빠르게 생산하도록 도와 신체의 능력을 높이는 역할을 합니다. 그래서 많은 사람들이 헬스장에서 운동을 하면서 크레아틴을 섭취하는 것이죠. 

메커니즘은 간단합니다. 헬스장에 가서 크레아틴을 섭취한다 => 신체 능력을 향상시킨다 => 헬스장에서 헬창이 되어 기존보다 더 높은 무게를 든다 => 몸이 운동 후에 더 큰 자극을 받아 추후에 근섬유를 더 많이 생성시킨다 => 근육 돼지가 된다. 바로 이것이죠. 

 

 

미국 국립의학도서관 메드라인플러스(MedlinePlus)에 따르면 크레아틴은 근력 향상에 '효과적’이라고 합니다. 이유는 위에 메커니즘에 의해 가능한 것이죠.

한 연구에 의하면 크레아틴을 섭취한 성인들은 모두 상체 힘과 하체 힘이 섭취하기 전에 비해 향상되었다고 합니다. 또한, 크레아틴은 또한 축구나 높이 뛰기 선수들의 경기력을 향상시켰다고도 합니다.

마이클 러셀 박사에 의하면 크레아틴 하루 5g정도를 복용하면 몸집이 커지고 (벌크를 하고) 몸이 튼튼해지는데 도움이 된다고 말합니다. 

 

4.  크레아틴의 단기적 효과는?

한 가지는 거의 확실합니다. 크레아틴을 복용하면 몸무게가 는다는 것이죠. 크레아틴은 근육을 빠르게 성장시킬 수 있지만, 근육은 수분을 포함하기 때문에 대부분의 사람들은 첫 주에 0.9kg에서 1.8kg 정도의 체내 수분이 증가하면서 몸무게가 느는 것이죠.

근육 성장 = 몸 무게 증가 = 수분 증가와 뭐 비슷한 개념이기에 단기적으로 몸무게가 늘었다고 하면 오히려 긍정적인 신호라고 생각합니다. 

5.  크레아틴의 장기적 효과는?

 

1) 힘이 증가하고 운동 능력이 상승한다

크레아틴은 또한 강도, 힘, 고강도의 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 한 리뷰에서 훈련 프로그램에 크레아틴을 추가하면 기존 훈련에 비해 강도가 8%, 역도 성능이 14%, 벤치 프레스 최대치가 최대 43% 증가했다고 합니다.

크레아틴은 또한 강도 높은 운동 기간동안 근육량을 증가시키면서 힘과 훈련 성능을 유지하도록 도와준다. 이러한 눈에 띄는 능력 향상은 ATP를 생산할 수 있는 능력이 증가됨에 따라 발생합니다. 

일반적으로 ATP는 8-10초의 고강도 운동 후에 고갈됩니다. 하지만 크레아틴 보충제를 섭취하면 더 많은 ATP를 생산하는데 도움이 되기 때문에, 8-10초 이상의 고강도 운동을 가능케 합니다. 

 

2) 뇌에 미치는 영향

근육과 마찬가지로, 우리의 뇌는 최적의 기능을 위해 많은 ATP를 필요로 합니다. 크레아틴을 통해 ATP 생산 능력을 향상시킨다면 다음과 같은 병을 개선할 수 있습니다. 

-알츠하이머병
-파킨슨병
-헌팅턴병
-뇌졸증
-간질
-뇌 또는 척수 손상
-운동신경 질환
-노인들의 기억력과 뇌 기능

이처럼 크레아틴이 노인, 채식주의자, 신경성 질환의 위험에 처한 사람들에게도 도움을 줄 수 있다는 것을 보여준다. 채식주의자들의 경우 주요 자연식 자원이 되는 육류를 먹지 않기 때문에 크레아틴 저장소가 낮은 경향이 있다.

크레아틴의 섭취가 부족하면 ATP 생산 능력이 저하되고 그에 따라 뇌가 최적의 기능을 발휘할 수 없다는 것이죠. 채식주의자들을 대상으로 한 연구에서, 크레아틴을 섭취한 채식자들은 기억력 테스트에서 50%, 지능 테스트 점수는 20% 향상시켰다고 합니다.

 

6.  크레아틴의 부작용은 무엇일까? 

 

크레아틴의 일일 권장 섭취량은 약 하루에 5g 정도입니다. 어느 연구에서는 크레아틴을 매일 10g씩 5년 동안 복용하더라고 안전하다고 합니다.

하지만 필요 이상으로 복용 시에 부작용이 발생할 수 있습니다. 크레아틴의 과다 섭취는 복통, 메스꺼움, 설사, 근육 경련을 일으킵니다.

크레아틴의 섭취는 근성장을 도와주며 근성장은 다시 말하면 우리 몸의 수분을 빼앗는다는 것임으로 근육이 몸의 나머지 부분으로부터 물을 끌어오게 됩니다. 따라서 수분 보충을 위해 크레아틴을 섭취할 때에는 계속해서 물을 꼭 마시는 것이 중요합니다. 

많은 사람들이 크레아틴을 섭취하면 신장 손상이나 간 손상을 걱정하는데요. 이러한 부작용은 과다로 복용할 경우에 나타나는 것이며 일일 권장량 내에서 섭취하는 것은 엄청나게 안전하며 크레아틴이라는 보충제가 아마 가장 안전한 보충제 중에 하나일 것이라고 국제 스포츠 영양 학회에서 얘기했습니다.

그렇기 때문에 너무 부작용에 신경을 안 쓰셔도 될 것 같습니다. 실질적으로 크레아틴이라는 요소는 우리가 육류나 해산물을 섭취하면서도 동시에 섭취가 되는 것이기 때문에 육류를 먹어서 부작용이 생기지 않는다면 크레아틴을 섭취함으로써 생기는 부작용 또한 없을 것으로 판단됩니다. 지금까지 크레아틴이 무엇이고, 그 효과와 부작용에 대해 상세히 알아봤습니다.

 

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