하루 탄수화물 권장 섭취량은? 내 탄수화물 섭취량 계산하기

살을 빼는데 가장 효과적인 방법은 무엇일까요? 아마 다양한 방법들이 있겠지만, 그 중에서 가장 효과적일 수 있는 방법은 탄수화물의 양을 조절하는 것입니다. 탄수화물을 필요 이상으로 섭취하게 될 경우, 지방으로 변환되어 우리가 흔히 말하는 뱃살이 축적되는 것이지요. 

그렇다면, 우리 몸은 하루 얼마의 탄수화물을 필요로 할까요? 보통의 경우 탄수화물 권장 섭취량은 하루 총 칼로리의 약 45-65%정도라고 합니다. 하지만 사람마다 나이, 성별, 체형, 활동 수준이 각각 다르기 때문에 필요한 칼로리와 탄수화물의 양 또한 엄청난 차이가 납니다.

 

그렇다면 내 몸이 필요로하는 탄수화물은 얼마일까요? 이 글에선 우리가 탄수화물을 얼마나 섭취해야 몸을 유지할 수 있고, 얼마의 탄수화물을 섭취해야 살을 뺄 수 있는지, 내 탄수화물 섭취량을 계산해서 알아보도록 하겠습니다. 

 

1. 탄수화물의 이해 

일단 탄수화물이라고 하면 우리의 인식은 굉장히 부정적입니다. 탄수화물하면 괜히 과자나 아이스크림 라면 등 살을 찌게 하는 주범인 음식들만 생각이 나곤 하죠. 하지만 꼭 탄수화물이라고 해서 나쁜 것은 아닙니다.

어떤 탄수화물은 실제로 다른 음식보다 더 건강할 수도 있죠. 뿐만 아니라 탄수화물은 우리가 매일 섭취해야 하는 3대 요소 (탄수화물, 단백질, 지방) 중에 하나이며 우리의 몸을 유지하는데 매우 필수적인 요소라 갑자기 다이어트를 하겠다고 탄수화물 섭취를 아예 끊어버리는 행동은 매우 좋지 않은 행동입니다. 

대부분의 탄수화물은 곡물과 같은 식물성 식품에서 자연적으로 발생하는데요. 
자연적으로 발생하는 탄수화물의 일반적인 공급원은 다음과 같습니다.

-과일
-야채
-우유
-견과류
-곡류
-씨앗

바나나, 빵, 감자, 파스타 등 대표적인 탄수화물 포함 식품

 

2. 탄수화물의 종류

탄수화물은 크게 세 가지 종류가 있습니다.

A) 당. 당은 탄수화물의 가장 단순한 형태로서 과일, 야채, 우유, 유제품을 포함한 몇몇 음식에서 찾을 수 있습니다. 당의 종류에는 과당, 수크로스, 락토즈가 있습니다.

B) 녹말. 녹말은 복합 탄수화물로서, 많은 당 단위가 함께 결합되어 만들어집니다. 녹말은 야채, 곡류, 마른 콩과 완두콩에서 찾아볼 수 있습니다.

C) 섬유질. 섬유질은 또한 복합 탄수화물이며 과일, 야채, 통곡물, 그리고 마른 콩과 완두콩에서 찾을 수 있습니다.

 

3. 탄수화물을 왜 섭취해야 할까요?

 

탄수화물은 여러 가지 이유로 건강에 필수적입니다. 

a. 에너지 제공
탄수화물은 우리 몸의 주요 연료입니다. 음식을 섭취하고 소화를 하는 동안, 당분과 녹말은 단순한 당(sugar)으로 분해됩니다. 그리고 나서 당은 다시 혈류로 흡수됩니다. 이것을 우리는 혈당이라고 하죠.

당뇨 검사를 할 때 혈당을 측정하는데 핏방울을 떨어뜨려 검사하는 이유가 바로 이 때문입니다. 혈류에 존재하는 당을 측정하기 위함이죠. 

그 이후에 포도당은 인슐린의 도움으로 몸의 세포로 들어갑니다. 포도당은 여러분의 몸에 에너지를 위해 사용되며, 조깅을 하든 아니면 단순히 호흡을 하든 여러분의 모든 활동에 연료를 공급합니다. 여분의 포도당은 나중에 사용하기 위해 간, 근육, 그리고 다른 세포에 저장되거나 지방으로 변환됩니다.

b. 질병으로부터 보호
통곡물과 식이섬유같은 탄수화물은 심혈관 질환의 위험을 줄이는데 도움이 줄 수 있습니다.  또한 섬유질은 또한 비만과 제2형 당뇨병을 예방하며 최적의 소화기관 건강을 위해 필수적입니다. 

c. 몸무게 조절
한 연구에 의하면 과일, 야채, 통곡물을 많이 먹는 것이 체중 조절에 도움을 준다고 합니다. 야채, 과일, 통곡물을 같은 식품들은 적은 칼로리로 포만감을 느끼도록 도와줌으로써 체중 조절에 도움을 준다고 합니다. 

 

4. 하루 탄수화물 권장 섭취량은 얼마일까요?

 

우리 몸은 얼마 정도의 탄수화물을 필요로 할까요?  

미국 탄수화물 가이드라인에 따르면 우리가 하루에 섭취해야 할 탄수화물 권장량은 총칼로리의 45~65% 정도라고 합니다.  만약 하루에 2000칼로리를 섭취한다면 하루에 약 225~325g의 탄수화물을 목표로 해야 하는 것이죠.

하지만 개개인마다 신진대사 능력이 다르고 필요한 칼로리는 다를 수밖에 없습니다. 따라서 개개인의 하루 권장 칼로리를 계산하고 이를 바탕으로 하루 탄수화물 권장량을 정해서 먹는 것이 중요합니다. 

 

나이, 성별, 키, 몸무게, 활동량을 입력한 후 -> calculate (계산) 클릭

 

이 링크를 눌러 들어가시면 일일 권장 탄수화물 섭취량을 계산할 수 있습니다. 위 사진처럼 나이, 체중, 신장, 성별 그리고 활동 레벨을 설정하고 계산을 누르면 우리가 하루 섭취해야 할 탄수화물양을 알 수 있습니다.

저의 활동 레벨은 주에 1-3회 정도 운동을 하는 Light 단계로 설정했습니다. 참고로 운동의 정의는 위에 나와있지만 15-30분 정도의 심장박동수를 높여주는 운동을 말합니다.

Sedentary 카테고리의 경우 운동을 거의 하지 않음이라고 보시면 됩니다. 나이, 성별, 신장, 활동 범위에 따라 내가 필요한 일일 칼로리와 탄수화물 양이 다르기 때문에 정확하게 설정하는 것이 다이어트 플랜 혹은 벌크업 플랜에 있어 매우 중요합니다. 

 

탄수화물 권장량은 하루 권장 섭취량의 40-65%, 위의 표는 75%까지 나와 있기 때문에 75% 섹션은 과감히 무시하면 됩니다.

 

결과가 나왔습니다.

표를 분석을 해 드리자면 첫번째 줄에 weight maintence의 경우, 몸무게를 유지하고 싶을 경우 섭취해야 할 탄수화물 양, 두 번째 줄에는 매주 0.5kg을 줄이고 싶을 때 섭취해야 할 탄수화물의 양, 세 번째 줄에는 매주 1kg을 줄이고 싶을 때 섭취해야 할 탄수화물의 양, 네 번째 줄이는 매주 0.5kg 벌크업을 하고 싶을 때 섭취해야 할 탄수화물의 양, 마지막 줄은 매주 1kg 벌크업을 하고 싶을 때 섭취해야 할 탄수화물의 양을 알려줍니다. 

만약에 내가 매주 1kg을 줄이고 싶다라고 한다면 제가 섭취해야 할 일일 칼로리는 1,482 칼로리이며, 탄수화물의 경우 최소 158그람에서 최대 296그람까지 먹을 수 있다고 생각하시면 됩니다.

하지만 몸무게를 줄이는 경우이기에 최대 296까지 먹는 것보단, 40-65%만 고려하여 158g에서 257g까지만 하루에 섭취해 주면 됩니다. 만약 저 프로그램대로 1주일을 유지한다면 다음 주에는 1kg의 체중 감량을 할 수 있는 것이죠. 

굉장히 유용한 사이트이고 실제로 저 표대로 식단을 짠다면 근사치에 가까운 결과를 낼 수 있습니다. 물론 개인마다 차이가 있어서 실제로 저 표가 100퍼센트 맞지는 않습니다만 대충 내가 얼마를 먹어야 하는구나라는 아이디어는 얻을 수 있을 거라 생각합니다. 

 

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