허벅지 안쪽살 무조건 빼는 운동 5가지

일부 체지방은 생명을 유지하고 장기를 보호하는데 필수적이다. 하지만 우리 몸이 사용하는 에너지보다 더 많은 칼로리를 섭취한다면, 과도한 지방이 쌓이는 것은 불가피하다.

보통의 경우, 몸이 이 지방을 저장하는 곳은 우리 몸의 유전적 특성에 의해 결정된다. 그렇기 때문에 사람들이 나는 살찌면 배에만 쪄, 나는 살찌면 엉덩이에만 쪄, 나는 다리부터 살이 쪄 등의 얘기를 하는 것이다. 

 

특히, 여성들은 남성보다 하체에 지방이 축적되는 경우가 많은데 그중에서도 엉덩이, 아랫배, 허벅지 안쪽에 지방을 더 많이 저장하는 경향이 있다. 

남성은 보통 복부에 지방을 축적하는 경향이 있지만, 하체에만 지방이 유독 살이 찌는 사람들 또한 있다. 

 

여성들은 일자로 섰을 때, 동서양을 막론하고, 허벅지 사이에 공간이 있어야 이쁘다고 얘기를 한다. 그런데 하체 특히 허벅지 안쪽에 살이 많이 찌는 여성분들은 그 부위에 살을 아주 떼어버리고 싶은 욕구가 강하다.

그래서 오늘은 여성들이 가장 싫어하는 허벅지 안쪽 살을 무조건 뺄 수 있는 운동 6가지에 대해 소개하고자 한다. 

 

이 운동들은 허벅지 안쪽 근육을 타이트하게 만들어 주는 동작들이며, 적절한 긴장감을 계속 유지시켜 주기 위해선 일주일에 3번 아래 6가지 루틴을 소화할 수 있어야 한다.

원리는 간단하다 근육에 힘이 들어가면 지방이 줄어드는 법이다. 참고로 이 루틴은 2~3세트를 기준으로 해야 한다. 

 

1. Curtsy 런지 

 

출처: popsugar

 

반복: 한 쪽당 10-15회 반복 

필요한 장비: 없음

1. 발을 어깨 넓이로 벌리고 선 자세를 취하세요.

2. 가슴을 곧게 펴고 어깨를 펴고, 왼쪽 다리를 오른쪽 뒤로 꼰 다음, 런지 동작을 합니다.

3. 아래로 내린 자세에서, 왼쪽 다리를 다시 시작 위치로 올리면서 몸을 똑바로 밀어주세요.

4. 그다음, 오른쪽 다리로 똑같은 동작을 반복하세요.

5. 각 다리마다 10-15회를 반복하고, 세트 사이에는 10-15초를 쉬세요.

만약 이 동작이 쉬워졌다면 이 운동을 할 때 각 손에 아령을 들고 하면 더 좋습니다. 아령은 저항을 증가시켜 근수축을 더욱 촉진시킵니다. 

 

2. 아령 들고 런지 하기

출처: Crossfit

 

반복: 한쪽 당 12-15회 

필요한 장비: 아령, 아령은 2-3kg 정도가 초보자에게 적당합니다. 만 원 초반의 가격으로 저렴하게 구매할 수 있으니 필요하신 분들은 구매하시는 것이 도움이 될 것 같습니다. 

아리프 네오프렌 사각아령

1. 아령을 들고 몸의 균형을 맞춘 채 서있기.

2. 왼쪽 다리를 앞으로 크게 한 발을 내디딘 후에 앉는 동작을 진행 (런지 진행). 참고로 무릎이 발가락을 넘지 않도록 하세요. 내 종아리와 허벅지가 90도가 되도록 유지하세요. 

3. 몸의 균형 유지하면서, 왼쪽 다리에 힘을 줘서 다시 출발 위치로 밀어주세요.

4. 이 동작을 각각 12-15회 반복합니다. 그런 다음, 다리를 바꾸고 똑같은 동작을 진행하세요.

 

3. 스쿼트

 

 

팁:총 30초 동안 수행합니다.

필요한 장비: 없음

1. 발을 넓은 자세로 서서 발가락과 무릎의 방향이 일치하도록 하세요.

2. 내 엉덩이와 바닥이 수평이 되도록 앉으세요. 마치 투명 의자가 있다고 생각하면서 앉는다고 하면 편합니다. 만약 균형을

3. 잃을 것 같으면 팔을 앞으로 뻗으세요. 

4. 앉은 상태에서 30초 동안 유지합니다.

 

4. 와이드 스쿼트

 

출처: popsugar

 

반복 횟수:20회

필요한 장비: 없음

1. 어깨 넓이의 1.5 배로 다리를 벌리세요. 발가락은 정면을 기준으로 60도 정도 바깥으로 향하게 합니다.

2. 균형을 잡은 상태에서 천천히 앉는 동작 (스쿼트)을 합니다. 내 엉덩이가 무릎 정도의 위치에 도달했을 때 약 3초간 멈춘 후에 다시 천천히 일어서세요. 무릎이 내 발가락보다 너무 나가지 않게 주의하세요.

3. 20회 반복합니다. 휴식을 취하고 30초-1분 다른 세트를 바로 시작합니다. 

 

5. 다리 든 상태에서 허벅지 내측 자극하기 운동

 

반복: 각 다리 당 15개씩 

준비물: 요가 매트, 요가 매트를 사용하면 딱딱한 바닥에서 하는 것보다 운동을 효율적으로 할 수 있게 도와줍니다. 아래 첨부된 요가 매트는 10,000 정도의 저렴한 가격으로 사용이 가능합니다. 

에코리즈 NBR 요가 매트

 

방법:

1. 허리를 펴고 누운 상태로 다리를 하늘로 올립니다. (90도 각도)

2. 왼쪽 다리를 제 위치로 놔둔 상태로, 왼쪽 엉덩이를 땅에서 들어 올리지 않고 최대한 오른쪽 다리를 옆으로 내리세요. 최대한 왼쪽 엉덩이와 다리의 움직임은 피합니다.

3. 오른쪽 다리를 다시 시작 위치로 가져옵니다. 

4. 양쪽을 번갈아 가면서 각 다리당 15회를 진행합니다. 

 

추가 팁

-저 운동이 부족하다고 생각하시는 분은 헬스장 혹은 집에 있는 런닝 머신을 추가적으로 이용하셔도 됩니다. 여기서 포인트는 경사를 높인 상태 (10-15 퍼센프)에서 빠른 걸음을 하면 허벅지 안쪽 살을 빼는데 도움이 됩니다. 

위의 루틴과 더불어 일주일에 3번 정도 운동을 하는 것으로 목표를 잡으시면 됩니다. 

-운동만 하고 음식을 줄이지 않는다면 허벅지 운동 또한 다 무용지물이겠죠. 일단 먹는 것을 줄여 과도한 체지방이 허벅지 안쪽에 쌓이는 것을 방지해야 합니다. 살을 빼는 방법은 아래와 같습니다. 

-탄수화물 섭취량 계산해서 먹기

-가공 식품을 최대한 지양합니다.

-먹는 양의 1/3을 줄인다.

-설탕이 든 음료를 끊습니다.

-단백질, 과일, 야채의 섭취를 늘려라

 

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